Номер сообщения:#1 
Booker » 16 мар 2011, 09:10
Статья-перевод из рекомендаций Американской академии педиатрии.
Перевод Volodika: Здесь находится ссылка. Чтобы увидеть её, зарегистрируйтесь пожалуйста, это займёт у Вас всего минуту
Оригинал American Academy of Pediatrics: Здесь находится ссылка. Чтобы увидеть её, зарегистрируйтесь пожалуйста, это займёт у Вас всего минуту
Я знаю, что кальций необходим, но сколько его нужно?
Потребность организма в кальции зависит от возраста. Более всего кальций необходим в возрасте от 9 до 18 лет. Американская академия педиатрии рекомендует следующие ежедневные нормы потребления кальция:
Возраст / Потребность в кальции (мг в день) / Необходимое количество молока
4–8 лет / 800 / 3 порции
9–18 лет / 1,300 / 4 порции
19–50 лет / 1,000 / 3-4 порции
Как получить кальций
- Самый лучший способ получить необходимый вам кальций –употребление продуктов питания и напитков, которые содержат кальций в естественном виде. Многие продукты питания содержат кальций.
- Замечательный источник кальция - молоко с низким содержанием жира и другие молочные продукты. Они естественным образом содержат наибольшее количество кальция в одной порции. Например, 1 чашка молока содержит почти такое же количество кальция как и 4 чашки брокколи.
Многие продукты питания содержат кальций, но лучшие его источники:
- Молоко с низким содержанием жира, йогурт и другие молочные продукты -наилучшие источники кальция.
Ароматизированное молоко, например шоколадное или клубничное, содержит столько же кальция, сколько и обычное молоко, но может быть более калорийным.
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и листья репы низкокалорийны и содержат много кальция. Однако шпинат – плохой источник кальция.
- Брокколи, тофу, бараний горох, чечевица, дробленый горох, консервированный лосось и сардины (и другая рыба с костями) тоже являются хорошими источниками кальция.
- Обогащенные кальцием соки и крупы могут повысить содержание кальция в вашей диете, но ограничьтесь полутора чашками сока в день.
Что снижает содержание кальция и может повредить здоровью костей:
- Питье большого количества газированных напитков. Исследования показывают, что они могут повысить предрасположенность к переломам костей. Это возможно из-за того что газировкой часто заменяют молоко и другие напитки, богатые кальцием. Газировки типа колы также содержат фосфор, который служит препятствием усвоению кальция организмом.
- Некоторые диеты. Некоторые диеты не могут обеспечить достаточно кальция, например вегетарианская диета, которая исключает молочные продукты. Перед началом диеты проконсультируйтесь с педиатром, содержит ли диета достаточно кальция.
- Кофеин, алкоголь и табак. Они являются причиной потери кальция костями.
- Некоторые лекарства и заболевания. Некоторые лекарства и почечные и кишечные заболевания могут быть причиной потери кальция костями. Спрашивайте у вашего педиатра, влияют ли лекарства, которые принимает ребенок на кости, и, если да, то что можно сделать, чтобы их защитить.
Как получить больше кальция.
- Выбирайте молоко с низким содержанием жира вместо газировки в ресторанах или школьных столовых.
Повышайте содержание кальция, употребляя салаты с фасолью, сыром, брокколи, миндалем или тофу.
- Выбирайте йогурт в если хотите перекусить между приемами пищи.
Готовьте напитки с молоком, имеющим низкое содержание жира. Добавляйте вкусовые добавки. Делайте молочный коктейли или молочный коктейли с кусочками фруктов из молочных продуктов с низким содержанием жира.
- Употребляйте йогурт с низким содержанием жира или добавляйте его к фруктам. Добавляйте его в коктейли, заправки для салатов, подливки и соусы или используйте его для заправки блинчиков или вафель.
- Попробуйте продукты обогащенные кальцием – они могут оказаться новыми для Вас и вашей семьи.
- Попробуйте обогащенные кальцием соки, вафли или хлопья для завтрака.
Если возможно, выбирайте источники кальция с низким содержанием жира или обезжиренные. (Обезжиривание продуктов не уменьшает содержание кальция.)
Находите компромисс в вашем выборе продуктов питания. Например, если вы выбрали густой шоколадный молочный коктейль, не берите картофель-фри.
Победа будет за нами!
FAQ