На правах совы, которая научилась ложиться не в тот день, в который надо вставать, вставлю и свои пять копеек.
Первое, как обычно, понять причину. И тут присоединяюсь к дневнику - незаменимая вещь в решении любых проблем. Мне пару месяцев ежедневного ведения обычно помогает по любым вопросам (главное, чтоб он был очень простым, чтоб его заполнение не занимало больше 1-2 минуты). Кому-то надо не наедаться, кому-то наоборот не быть голодным. Кажется, что запоминаешь, но ни фига. С дневником гораздо эффективнее.
Ну и сдать анализы, чтоб исключить именно медицинские проблемы.
Лично мне может мешает тревожность - ложишься и начинается "Завтра сходить туда-то, не забыть вот это. А вот это я успела сделать?" И начинаешь заводить себя. Тут хороша привычка одного моего знакомого - часов в 9 вечера он пишет в блокнот все планы на завтра, кому позвонить, что не забыть, продумывает, фиксирует, потом закрывает блокнот и всё, мусолить перед сном больше не надо.
Если какие-то нерешенные конфликты, эмоции, то это дневник эмоций - убийственная вещь)) приземляет и рационализирует даже самые тонкие и возвышенные чувства))
Мне очень помогают дыхательные упражнения - уже лежа в кровати имитируешь дыхание во сне до победного, пока не уснется. Если это становится привычкой, то начинает работать. Плюс помогает не входить в эти мысли, мне на дыхании легче концентрироваться.
У меня еще аудиокнижки - определенный набор, чтоб приятный язык, но легкое, не наталкивающее на размышления и чтоб сюжет знала. Привычка с детства - засыпать под чтение
Мозг можно дрессировать, как и остальные наши части туловища. Выработать условный рефлекс. Поэтому я бы не пренебрегала классикой - установить ритуал. Воздействовать на все органы чувств, например, проветрила, приняла душ, включила красный свет (у меня просто красная лампочка в торшере, ничего специально не надо устанавливать), выпила треть чашечки мятного чая положила подушечку с лавандой, аудиокнижку или музыку в наушник. Что-то, чего в дневное время точно не делаешь. Если можно прогуляться перед сном - вообще шик.
Говорят, еще надо гаджеты убирать перед сном. Я пока не освоила это искусство)) но вроде работает пока и с гаджетами.
--
Но суть в том, что это ж ни фига не работает, если ты сова
поэтому первое время, пока не выработался рефлекс, всё это делать в комплексе с химией, усыпляться насильно. Чтоб мозг выработал эту связь - вот это происходит и я сплю. Иначе эти ритуалы в никуда.
Я сначала постеснялась писать, но после списка тяжелых препаратов, что тут перечисляли, марихуана это просто детский лепет. Я не люблю курево, вычислила себе определенные желешки, от которых меня сильно клонит в сон. Разные сорта, способы обработки на всех действуют по-разному, только пробовать. Может и снотворное, главное, чтоб не слишком сильные, чтоб создавали сонливость, но не вырубали, иначе никакой тренировки мозга не получится. И чтоб утром не было отходняка и сонливости.
Можно еще мелатонин пару месяцев похряпать. Сам по себе он не снотворное, но в качестве приучения организма к режиму, отлично.
Я боялась, чтоб мозг не разучился сам по себе засыпать, оказывается нет, вырабатывается условный рефлекс и можно убирать постепенно по 1-2 пункта из ритуала.
Мне хватило 2-3 месяца (а может и меньше, не помню), чтоб войти в режим (но это всё в комплексе - с дневником, дыханием и пр). Это то, чего я не могла достичь годами! Но правда, пару раз лечь опять в 2, и всё, вылетаю из режима мгновенно. Могу потом хоть до 4 не спать. То есть это прям каждый день надо ложиться пораньше. Теперь у меня есть окно в районе 10 вечера, когда я прям хочу спать и если лечь, то засыпаю отлично. Теперь другая проблема - психологическая. Мне так скучно засыпать рано, переползла ближе к 12. Но засыпается все равно вполне себе быстро. Не мгновенно, но и не час лежать куковать.